Дієта при високому холестерині
Корисні й заборонені продукти, меню на день і результат дієти при високому холестерині
Високий холестерин лікар спершу пропонує знижувати дієтою, і багато хто одразу уявляє собі прісну варену їжу без солі, без улюбленого сиру й без яєць на сніданок. Голодувати й їсти прісне Вам не доведеться. З меню Ви прибираєте жирну свинину, ковбасу, копченості й магазинну випічку, а на стіл ставите рибу, овочі, каші з цільного зерна, бобові й горіхи. З риби, овочів і круп Ви готуєте ті самі супи, другі страви й сніданки, до яких звикли.
Їжа змінює холестерин із двох причин. Тваринний жир зі свинини, ковбаси, вершкового масла й жирного сиру піднімає поганий холестерин, і що менше тваринного жиру на Вашому столі, то нижчий холестерин. Клітковина з овочів, каш і бобових знижує холестерин інакше, бо забирає частину холестерину зі з’їденої їжі й виводить із тіла, не пускаючи в кров. За три місяці на новій дієті холестерин опускається, і лікар вирішує, чи вистачить Вам однієї дієти.
Корисні продукти при високому холестерині
Продукти на Вашому столі поділяються на дві групи. В одних є клітковина або рослинний жир, і холестерин від них опускається, в інших тваринний жир, і холестерин від них піднімається. Що можна їсти при високому холестерині щодня, Ви обираєте з першої групи, і за клітковиною та рослинним жиром видно, які продукти знижують холестерин сильніше за інші. Продукти першої групи продаються в будь-якому магазині й коштують не дорожче за ковбасу й копченості.
Щодня на Вашому столі овочі, фрукти, каші, бобові й рослинна олія.
- Овочі й зелень. Капуста, морква, буряк, кабачки, баклажани, перець, помідори, огірки, зелений салат. Половину тарілки за обідом і вечерею Ви віддаєте овочам, свіжим, тушкованим чи запеченим, бо клітковина овочів забирає частину холестерину з решти їжі на тарілці.
- Фрукти та ягоди. Яблука, груші, сливи, апельсини, чорниця, смородина. Яблуко чи груша ситніші за сік, і у фрукті є клітковина, якої в соку немає, і фрукт на десерт замінює Вам тістечко й печиво до чаю.
- Каші з цільного зерна, вівсянка, гречка, перловка й бурий рис. З цільного зерна не знята оболонка, у якій лежить клітковина, і каша з цільного зерна на гарнір знижує холестерин, а білий рис і макарони з м’якої пшениці ні.
- Бобові, квасоля, горох, сочевиця й нут. Двічі-тричі на тиждень бобові замінюють м’ясо в супі чи на гарнірі, і тваринного жиру на тарілці стає менше.
- Рослинна олія, оливкова й соняшникова нерафінована, на салат і в готову кашу. Рослинний жир поганий холестерин не піднімає, на відміну від вершкового масла. Смажите Ви на рафінованій олії, бо нерафінована при сильному нагріванні горить.
Вершкове масло, жирний сир і свиняча відбивна з Вашого меню не зникають назавжди, їх Ви їсте на свята й маленьким шматочком. Холестерин піднімає не один шматок сиру, а жирна їжа щодня, і звичка їсти жирне вранці, удень і ввечері змінюється за кілька тижнів.
Клітковина для зниження холестерину
З усіх каш лікар першою називає вівсянку. Чому вівсянка знижує холестерин, пояснює розчинна клітковина вівса. Після сніданку клітковина набухає в густий кисіль, і кисіль забирає з собою частину холестерину, яка інакше потрапила б у кров. Вівсяна каша чотири-п’ять разів на тиждень за два-три місяці опускає поганий холестерин на десяту частину.
Для дієти Ви берете звичайні вівсяні пластівці, які варяться п’ять-десять хвилин. У пакетиках швидкого приготування овес подрібнений так, що розчинної клітковини в ньому мало, а цукру додано багато. Цукор у кашу Ви не кладете, солодкою кашу роблять ягоди й шматочки яблука.
Вівсянка щоранку набридає, і тоді Вам знадобиться знати, що таке розчинна клітковина і де вона є, крім вівса. Розчинною клітковиною називають волокна, які у воді перетворюються на кисіль. Суха клітковина з висівок і шкірки на кисіль не перетворюється й холестерин забирає слабше.
Розчинну клітковину Ви знайдете в ячмені, бобових, фруктах і льоні.
- Перловка та ячна каша. У ячмені розчинної клітковини стільки ж, скільки у вівсі, і перловка на гарнір до риби замінює вівсянку в обід.
- Квасоля, горох, сочевиця й нут, у яких клітковини більше, ніж у будь-якому овочі.
- Яблука, груші, сливи й апельсини. Розчинна клітковина лежить у м’якоті й під шкіркою, і фрукт Ви їсте зі шкіркою, а не вичавлюєте в сік.
- Насіння льону, по столовій ложці меленого насіння в кашу чи кефір. Ціле насіння проходить крізь тіло неторканим, і клітковини з нього Ви не отримуєте.
Жирна риба в дієті
Частина м’яса на Вашому столі змінюється на рибу, і риба підходить не всяка. Яка риба корисна при високому холестерині, видно за жирністю. Скумбрія, оселедець, лосось, форель і сардини жирні, у них багато омега-3. Омега-3 знижують жир у крові, який піднімається від солодкого й спиртного, і піднімають добрий холестерин. Тріска, хек, минтай і судак нежирні, омега-3 у них мало, і нежирну рибу Ви їсте як білок на місці м’яса. Двічі на тиждень на столі жирна риба, раз нежирна, а в інші дні курка, індичка, бобові та яйця.
Рибу в дієті Ви запікаєте, тушкуєте й готуєте на пару.
- У духовці або на пару з лимоном і зеленню риба готується без олії, і жиру з калоріями в ній не додається.
- Рибу Ви тушкуєте з морквою, цибулею й помідорами. Овочі вбирають рибний сік, і риба соковита без сметанного соусу.
- Смажену в клярі рибу в дієті не готують. Кляр вбирає олію зі сковороди, і риба стає жирною їжею.
Горіхи в дієті
Половина горіха це жир, і в дієті горіхи обходять стороною зі страху перед жиром. Але чи можна горіхи при високому холестерині, зрозуміло за жиром у горіхах. Жир горіхів рослинний і поганий холестерин опускає. У волоському горіху більше омега-3, у мигдалі й фундуку більше клітковини, і горіхи різних видів Ви чергуєте, щоб на столі були і омега-3, і клітковина.
Горіхи в дієті Ви їсте жменею на день.
- Близько тридцяти грамів. Це шість-сім волоських горіхів або два десятки мигдалин. Більша жменя додає вагу, а із зайвою вагою холестерин піднімається назад.
- Сирі або підсушені на сухій сковороді. У солоних горіхах із пакета багато солі, а горіхи в цукрі й шоколаді додають вагу.
- У кашу на сніданок і до чаю замість печива, де горіхи займають місце солодкої випічки, а не йдуть разом із нею.
Заборонені продукти при високому холестерині
Заборонених продуктів у дієті менше, ніж здається. Повністю з їжі прибирають лише трансжири, а жирне м’ясо, вершкове масло й жирний сир обмежують. Що не можна їсти при високому холестерині щодня, видно за тваринним жиром і за магазинною випічкою. Трансжир роблять на заводі з рослинної олії, щоб крем і тісто довше зберігалися. Трансжир піднімає поганий холестерин сильніше за свиняче сало й водночас опускає добрий, і трансжир Ви прибираєте з їжі повністю.
З меню Ви прибираєте магазинну випічку, фритюр і ковбасу.
- Магазинна випічка, вафлі, дешеві торти й печиво. Трансжир у кремі й тісті піднімає поганий холестерин сильніше за тваринний жир, і тістечко до чаю щодня піднімає холестерин, який опустила ранкова вівсянка.
- Чипси, картопля фрі й усе, що смажать у фритюрі. Олію у фритюрі гріють багато разів, і в перегрітій олії з’являється той самий трансжир.
- Ковбаса, сосиски, бекон, копченості й м’ясні консерви, у яких під смаком спецій схований свинячий жир.
- Дешевий маргарин і спред, які намащують на хліб замість вершкового масла в надії, що так здоровіше.
Трансжир у магазинній їжі ховається під іншими назвами. Слова «гідрогенізований жир», «частково гідрогенізована олія» та «кондитерський жир» на упаковці означають трансжир, і випічку з трансжиром Ви не купуєте.
Жирне м’ясо в дієті
М’ясо з Вашого меню не зникає, жирне м’ясо змінюється на пісне. Свинина з прошарками сала, жирна яловичина, баранина, качка й шкіра курки повні тваринного жиру, а в курці без шкіри, індичці, кролику й телятині жиру мало. На запитання, чи можна їсти м’ясо при високому холестерині, лікар відповідає так, якщо м’ясо пісне й приготоване без олії.
Пісне м’ясо Ви варите, тушкуєте й запікаєте.
- Чотири-п’ять разів на тиждень шматком завбільшки з долоню, а в інші дні білок Ви берете з риби, яєць і бобових.
- У фользі, на грилі чи в каструлі, але не на сковороді з олією. М’ясо на сковороді вбирає жир, і пісна курка стає жирною.
- Видимий жир Ви зрізаєте до готування, а з курки знімаєте шкіру, у якій найбільше курячого жиру.
- Печінка, нирки й язик раз-два на місяць, бо в субпродуктах холестерину більше, ніж у будь-якому м’ясі.
З молочними продуктами те саме правило, що з м’ясом. Молочний жир такий самий тваринний, як свинячий, і вершкове масло товстим шаром, жирні сири, сметана й вершки піднімають холестерин нарівні з жирною свининою. Молоко й кефір Ви берете від півтора до двох з половиною відсотків жирності, кисломолочний сир до п’яти відсотків, твердий сир їсте тонкою скибочкою, а вершкове масло в каші замінюєте рослинною олією.
Яйця й холестерин
Довкола яєць у дієті найбільше суперечок, бо в жовтку багато холестерину. Раніше лікарі дозволяли три яйця на тиждень. Потім з’ясувалося, що холестерин із жовтка в кров переходить мало, і поганий холестерин піднімає тваринний жир, а не жовток. Чи можна їсти яйця при високому холестерині щодня, залежить від того, чи є у Вас діабет або перенесений інфаркт. Без діабету й без інфаркту одне яйце на день холестерин не піднімає. При діабеті й після інфаркту жовток піднімає холестерин сильніше, і яєць Ви їсте три-чотири на тиждень.
Холестерин піднімає не стільки яйце, скільки жир на сковороді. Яєчня на салі чи вершковому маслі додає до яйця тваринний жир, а яйце некруто, круто зварене чи омлет на сухій сковороді зайвого жиру не додають.
Кава й холестерин
Ранкову каву в дієті кидати не доводиться. Чи можна пити каву при високому холестерині, залежить від того, у якій пропорції Ви заварюєте каву. У меленій каві є маслянисті речовини, які піднімають поганий холестерин, і що більше меленої кави Ви кладете в чашку, то більше маслянистих речовин потрапляє в напій. Дві-три чашки кави середньої міцності на день холестерин не піднімають, а міцна кава по багато чашок на день піднімає. У розчинній каві маслянистих речовин немає, і розчинна кава холестерин не змінює.
З напоїв Ви обираєте воду, чай і розчинну каву.
- Вода й несолодкий чай без обмежень. Зелений і чорний чай трохи опускають поганий холестерин.
- Розчинна кава й мелена кава середньої міцності, дві-три чашки на день.
- Солодка газована вода, пакетовані соки й енергетики з меню зникають, бо цукор із напою перетворюється на жир і за кілька тижнів піднімає жир у крові.
- Спиртне Ви залишаєте для свят, бо пиво й міцне спиртне піднімають жир у крові слідом за цукром.
Меню на день при високому холестерині
Список корисних і заборонених продуктів окремо запам’ятати важко. Яка дієта потрібна при високому холестерині, зрозуміло, коли продукти розкладені за сніданком, обідом і вечерею. Щоденна дієта при високому холестерині складається зі звичних Вам супів, каш і других страв. М’ясо в них пісне, гарнір із цільного зерна, а овочів на тарілці більше, ніж раніше. На половині тарілки овочі, на чверті риба чи м’ясо, на чверті каша.
Перші два тижні нова їжа здається прісною, бо язик звик до солі й жиру ковбаси. Через місяць смак перебудовується, і жирна свинина чи торт із кремом уже здаються важкими. Сніданок, обід і вечеря в один і той самий час позбавляють від перекусів, і ввечері бутерброд із ковбасою Вам уже не потрібен.
Рецепти для дієти Ви знайдете в інтернеті за назвою.
- Борщ без засмажки. Буряк, моркву й цибулю кладуть у каструлю сирими, і жиру від сала в борщі немає.
- Суп-пюре з червоної сочевиці. Сочевиця розварюється за двадцять хвилин, і суп ситний без м’яса.
- Юшка з горбуші.
- Скумбрія у фользі з лимоном. У фользі риба готується у власному соку, олія не потрібна.
- Котлети з хека на пару.
- Курячі тефтелі на пару. Без сковороди тефтелі не вбирають олію.
- Фарширований перець з індичкою та бурим рисом.
- Рататуй. Кабачки, баклажани й помідори запікаються в духовці з ложкою оливкової олії.
- Лобіо з червоної квасолі. Квасоля замінює м’ясо, і в лобіо багато клітковини.
- Овочеве рагу з нутом.
- Лінива вівсянка в банці. Вівсянку заливають кефіром із вечора, і вранці сніданок готовий.
- Сирники з нежирного кисломолочного сиру в духовці. У духовці сирники печуться без олії.
- Пудинг із чіа на кефірі з ягодами. Насіння чіа за ніч набухає в кефірі, і в пудингу багато розчинної клітковини.
- Запечені яблука з кисломолочним сиром і корицею.
- Груші, запечені з корицею й горіхами. Груша в духовці стає м’якою й солодкою без цукру.
- Бананове морозиво. Заморожений банан збивають блендером, і морозиво готове без вершків.
- Яблучна пастила без цукру.
- Вівсяне печиво без цукру й масла. Печиво солодке від банана й родзинок, а тісто збирається на яйці.
- Сирна запіканка з яблуками в духовці. Кисломолочний сир до п’яти відсотків і яблука, без манки й сметани зверху.
- Вівсяна шарлотка з яблуками. Вівсяне борошно замість білого, цукру вдвічі менше, і шарлотку солодкою роблять яблука.
- Шарлотка на кефірі без масла.
- Морквяний пиріг на цільнозерновому борошні. Тісто замішують на рослинній олії, а морква робить пиріг вологим без жирного крему.
- Гарбузовий пиріг. Гарбуз солодкий сам, і цукру в пиріг кладуть мало.
- Банановий хліб із цільнозернового борошна. Стиглі банани замінюють цукор і масло.
- Кекс на кефірі з висівками.
- Сирний пиріг з ягодами без масла. Тісто на нежирному кисломолочному сирі та яйці, начинка з ягід.
Домашню випічку в дієті печуть на вівсяному або цільнозерновому борошні, з рослинною олією замість вершкового масла й з половиною цукру. Шарлотка чи пиріг до чаю на вихідних дієту не порушують, бо трансжиру й тваринного жиру в домашній випічці на рослинній олії немає.
Сніданок
Ситний сніданок із каші чи цільнозернового хліба не залишає голоду до обіду, і печиво до чаю до полудня Вам не потрібне. Що їсти на сніданок при високому холестерині, Ви обираєте з кількох варіантів і чергуєте за днями тижня, і ранкова їжа не набридає.
На сніданок у дієті Ви їсте кашу, кисломолочний сир, омлет і цільнозерновий хліб.
- Вівсянка на воді або на молоці від півтора відсотка з ягодами, тертим яблуком і ложкою меленого льону. Вівсянка з ягодами й льоном знижує холестерин сильніше за інші сніданки, бо в одній тарілці зібрана клітковина вівса, фруктів і насіння.
- Цільнозерновий хліб зі скибочкою слабосоленого оселедця, огірком і зеленню, де омега-3 риби йде разом із клітковиною хліба.
- Кисломолочний сир до п’яти відсотків з волоськими горіхами й грушею.
- Омлет із двох яєць зі шпинатом і помідором на сухій сковороді та скибочка цільнозернового хліба.
Обід
Обід у дієті Ви починаєте із супу на легкому бульйоні з курки чи індички, а не на свинячому бульйоні з кістками, де жир плаває зверху. Борщ, щі, суп із сочевицею чи квасолею, гарбузовий суп-пюре Ви варите без засмажки на салі, а овочі кладете в каструлю сирими. На друге Ви запікаєте скумбрію з лимоном, тушкуєте курячу грудку з овочами або готуєте тефтелі з індички на пару. На гарнір гречка, перловка, бурий рис чи картопля, запечена в мундирі. До обіду салат зі свіжих овочів із рослинною олією й лимонним соком. Майонез у салат Ви не кладете, бо магазинний майонез наполовину з жиру й додає вагу. Хліба до обіду одна-дві скибочки, цільнозернового.
Вечеря
Вечеря в дієті легка й за три години до сну. Щільну пізню вечерю зі смаженою картоплею й відбивною Ви з’їдаєте перед сном, і жир картоплі з відбивною вночі йде в запас. На вечерю підходить запечена риба з тушкованими кабачками й броколі, куряча грудка на пару із салатом із помідорів і огірків, овочеве рагу з квасолею чи кисломолочний сир з ягодами. Якщо перед сном захотілося їсти, Ви випиваєте склянку кефіру від одного до двох з половиною відсотків жирності, а бутерброд із ковбасою й солодке на ніч із меню прибираєте.
Результат дієти при високому холестерині
Високий холестерин не болить, і зниження холестерину Ви теж не відчуваєте, тому результат дієти видно не в самопочутті, а в аналізі крові. Перші зміни в крові з’являються через півтора-два місяці, повна відповідь на нову дієту через три місяці. За тим, наскільки опустився холестерин, лікар вирішує, чи вистачить дієти, чи потрібні ліки.
Зниження холестерину без таблеток
Ліки від холестерину приймають роками, і на дієту сподіваються як на заміну ліків. Чи можна знизити холестерин однією дієтою, залежить від того, наскільки холестерин піднятий і звідки він узявся. Холестерин, піднятий жирною їжею й зайвою вагою, Ви знижуєте дієтою. Холестерин, високий у спадок, одна дієта до норми не опускає, бо при спадковому високому холестерині зайвий холестерин у тілі з’являється сам, що б Ви не їли.
Однієї дієти вистачає при слабкому підйомі холестерину й при зайвій вазі, а при спадковому високому холестерині та після інфаркту до дієти додають ліки.
- Холестерин піднятий слабко, і у Вас немає діабету й перенесеного інфаркту. За три-шість місяців дієти холестерин опускається до норми, і ліки лікар не призначає.
- Холестерин високий від зайвої ваги. З дієтою Ви скидаєте зайві кілограми, і кожні п’ять скинутих кілограмів опускають поганий холестерин відчутно.
- Холестерин високий у спадок або після інфаркту. Однієї дієти тут мало, і лікар додає ліки. Дієта й тоді потрібна, бо разом із дієтою ліки знижують холестерин сильніше, і лікар призначає статин у меншій кількості.
Літній людині перейти на дієту важче, ніж молодій, бо звички в їжі за довгі роки змінюються повільно. Удома на стіл потрапляє те, до чого людина звикла з молодості, смажена картопля, бутерброди з ковбасою, пироги, і дієта так і не починається. У лікарню з високим холестерином не кладуть, бо стаціонар розрахований на гостру хворобу, а високий холестерин не болить і знижується дієтою. Літня людина, яка живе в будинку престарілих у Києві, про дієту щодня не думає. Їжу в пансіонаті готують за дієтою, яку призначив лікар, і замість смаженої картоплі на столі запечена риба, каша з цільного зерна й овочі. За три-чотири місяці на рибі, кашах і овочах холестерин опускається, і під час наступної перевірки лікар бачить, скільки зробила дієта.
Повторний аналіз після дієти
Холестерин у крові змінюється на новій дієті не за тиждень, і аналіз через два-три тижні дієти мало що покаже. Через скільки перевіряти холестерин після дієти, лікар називає того самого дня, коли призначає дієту, і перший повторний аналіз Ви здаєте через три місяці. До третього місяця видно, наскільки опустився холестерин.
Якщо за три місяці поганий холестерин опустився до норми, Ви продовжуєте дієту, аналіз перездаєте через пів року, а потім раз на рік. Якщо холестерин опустився, але до норми не дійшов, лікар продовжує дієту ще на три місяці й знову дивиться аналіз.
Якщо за три місяці холестерин не зрушив, причину Ви шукаєте разом із лікарем. Ковбаса й магазинна випічка могли непомітно повернутися на стіл, хоча здається, що Ви їсте за дієтою. Буває, що холестерин високий у спадок, і тоді одна дієта холестерин не опускає. Холестерин піднімається й від хвороби щитоподібної залози, і лікар перевіряє щитоподібну залозу. Після розмови лікар змінює дієту, лікує щитоподібну залозу або призначає ліки від холестерину.
Через пів року нова їжа стає звичною, і риба з гречкою, суп із квасолею й вівсянка з ягодами вже не здаються дієтою. Холестерин опускається й не піднімається назад, поки жирне м’ясо, ковбаса й магазинна випічка не повернуться на стіл щодня.