Диета при высоком холестерине
Полезные и запрещённые продукты, меню на день и результат диеты при высоком холестерине
Высокий холестерин врач сначала предлагает снижать диетой, и многие сразу представляют себе пресную варёную еду без соли, без любимого сыра и без яиц на завтрак. Голодать и есть пресное Вам не придётся. Из меню Вы убираете жирную свинину, колбасу, копчёности и магазинную выпечку, а на стол ставите рыбу, овощи, каши из цельного зерна, бобовые и орехи. Из рыбы, овощей и круп Вы готовите те же супы, вторые и завтраки, к которым привыкли.
Еда меняет холестерин по двум причинам. Животный жир из свинины, колбасы, сливочного масла и жирного сыра поднимает плохой холестерин, и чем меньше животного жира на Вашем столе, тем ниже холестерин. Клетчатка из овощей, каш и бобовых снижает холестерин иначе, так как забирает часть холестерина из съеденной еды и выводит из тела, не пуская в кровь. За три месяца на новой диете холестерин опускается, и врач решает, хватит ли Вам одной диеты.
Полезные продукты при высоком холестерине
Продукты на Вашем столе делятся на две группы. В одних есть клетчатка или растительный жир, и холестерин от них опускается, в других животный жир, и холестерин от них поднимается. Что можно есть при высоком холестерине каждый день, Вы выбираете из первой группы, и по клетчатке и растительному жиру видно, какие продукты снижают холестерин сильнее остальных. Продукты первой группы продаются в любом магазине и обходятся не дороже колбасы и копчёностей.
Каждый день на Вашем столе овощи, фрукты, каши, бобовые и растительное масло.
- Овощи и зелень. Капуста, морковь, свёкла, кабачки, баклажаны, перец, помидоры, огурцы, зелёный салат. Половину тарелки за обедом и ужином Вы отдаёте овощам, свежим, тушёным или запечённым, так как клетчатка овощей забирает часть холестерина из остальной еды на тарелке.
- Фрукты и ягоды. Яблоки, груши, сливы, апельсины, черника, смородина. Яблоко или груша сытнее сока, и в фрукте есть клетчатка, которой в соке нет, и фрукт на десерт заменяет Вам пирожное и печенье к чаю.
- Каши из цельного зерна, овсянка, гречка, перловка и бурый рис. С цельного зерна не снята оболочка, в которой лежит клетчатка, и каша из цельного зерна на гарнир снижает холестерин, а белый рис и макароны из мягкой пшеницы нет.
- Бобовые, фасоль, горох, чечевица и нут. Два-три раза в неделю бобовые заменяют мясо в супе или на гарнире, и животного жира на тарелке становится меньше.
- Растительное масло, оливковое и подсолнечное нерафинированное, на салат и в готовую кашу. Растительный жир плохой холестерин не поднимает, в отличие от сливочного масла. Жарите Вы на рафинированном масле, так как нерафинированное при сильном нагреве горит.
Сливочное масло, жирный сыр и свиная отбивная из Вашего меню не исчезают навсегда, их Вы едите по праздникам и маленьким куском. Холестерин поднимает не один кусок сыра, а жирная еда каждый день, и привычка есть жирное утром, днём и вечером меняется за несколько недель.
Клетчатка для снижения холестерина
Из всех каш врач первой называет овсянку. Почему овсянка снижает холестерин, объясняет растворимая клетчатка овса. После завтрака клетчатка разбухает в густой кисель, и кисель забирает с собой часть холестерина, которая иначе попала бы в кровь. Овсяная каша четыре-пять раз в неделю за два-три месяца опускает плохой холестерин на десятую часть.
Для диеты Вы берёте обычные овсяные хлопья, которые варятся пять-десять минут. В пакетиках быстрого приготовления овёс измельчён так, что растворимой клетчатки в нём мало, а сахара добавлено много. Сахар в кашу Вы не кладёте, сладкой кашу делают ягоды и кусочки яблока.
Овсянка каждое утро надоедает, и тогда Вам пригодится знать, что такое растворимая клетчатка и где она есть, кроме овса. Растворимой клетчаткой называют волокна, которые в воде превращаются в кисель. Сухая клетчатка из отрубей и кожуры в кисель не превращается и холестерин забирает слабее.
Растворимую клетчатку Вы найдёте в ячмене, бобовых, фруктах и льне.
- Перловка и ячневая каша. В ячмене растворимой клетчатки столько же, сколько в овсе, и перловка на гарнир к рыбе заменяет овсянку в обед.
- Фасоль, горох, чечевица и нут, в которых клетчатки больше, чем в любом овоще.
- Яблоки, груши, сливы и апельсины. Растворимая клетчатка лежит в мякоти и под кожурой, и фрукт Вы едите с кожурой, а не выжимаете в сок.
- Семена льна, по столовой ложке молотых семян в кашу или кефир. Целые семена проходят через тело нетронутыми, и клетчатки из них Вы не получаете.
Жирная рыба в диете
Часть мяса на Вашем столе меняется на рыбу, и рыба подходит не всякая. Какая рыба полезна при высоком холестерине, видно по жирности. Скумбрия, сельдь, лосось, форель и сардины жирные, в них много омега-3. Омега-3 снижают жир в крови, который поднимается от сладкого и спиртного, и поднимают хороший холестерин. Треска, хек, минтай и судак нежирные, омега-3 в них мало, и нежирную рыбу Вы едите как белок на месте мяса. Два раза в неделю на столе жирная рыба, один раз нежирная, а в другие дни курица, индейка, бобовые и яйца.
Рыбу в диете Вы запекаете, тушите и готовите на пару.
- В духовке или на пару с лимоном и зеленью рыба готовится без масла, и жира с калориями в ней не прибавляется.
- Рыбу Вы тушите с морковью, луком и помидорами. Овощи впитывают рыбный сок, и рыба сочная без сметанного соуса.
- Жареную в кляре рыбу в диете не готовят. Кляр впитывает масло со сковороды, и рыба становится жирной едой.
Орехи в диете
Половина ореха это жир, и в диете орехи обходят стороной из страха перед жиром. Но можно ли орехи при высоком холестерине, понятно по жиру в орехах. Жир орехов растительный и плохой холестерин опускает. В грецком орехе больше омега-3, в миндале и фундуке больше клетчатки, и орехи разных видов Вы чередуете, чтобы на столе были и омега-3, и клетчатка.
Орехи в диете Вы едите горстью в день.
- Около тридцати граммов. Это шесть-семь грецких орехов или два десятка миндалин. Горсть побольше прибавляет вес, а с лишним весом холестерин поднимается обратно.
- Сырые или подсушенные на сухой сковороде. В солёных орехах из пакета много соли, а орехи в сахаре и шоколаде прибавляют вес.
- В кашу на завтрак и к чаю вместо печенья, где орехи занимают место сладкой выпечки, а не идут вместе с ней.
Запрещённые продукты при высоком холестерине
Запрещённых продуктов в диете меньше, чем кажется. Полностью из еды убирают одни трансжиры, а жирное мясо, сливочное масло и жирный сыр ограничивают. Что нельзя есть при высоком холестерине каждый день, видно по животному жиру и по магазинной выпечке. Трансжир делают на заводе из растительного масла, чтобы крем и тесто дольше хранились. Трансжир поднимает плохой холестерин сильнее свиного сала и одновременно опускает хороший, и трансжир Вы убираете из еды полностью.
Из меню Вы убираете магазинную выпечку, фритюр и колбасу.
- Магазинная выпечка, вафли, дешёвые торты и печенье. Трансжир в креме и тесте поднимает плохой холестерин сильнее животного жира, и пирожное к чаю каждый день поднимает холестерин, который опустила утренняя овсянка.
- Чипсы, картошка фри и всё, что жарят во фритюре. Масло во фритюре греют много раз, и в перегретом масле появляется тот же трансжир.
- Колбаса, сосиски, бекон, копчёности и мясные консервы, в которых под вкусом специй спрятан свиной жир.
- Дешёвый маргарин и спред, которые мажут на хлеб вместо сливочного масла в надежде, что так здоровее.
Трансжир в магазинной еде прячется под другими названиями. Слова «гидрогенизированный жир», «частично гидрогенизированное масло» и «кондитерский жир» на упаковке означают трансжир, и выпечку с трансжиром Вы не покупаете.
Жирное мясо в диете
Мясо из Вашего меню не исчезает, жирное мясо меняется на постное. Свинина с прослойками сала, жирная говядина, баранина, утка и кожа курицы полны животного жира, а в курице без кожи, индейке, кролике и телятине жира мало. На вопрос, можно ли есть мясо при высоком холестерине, врач отвечает да, если мясо постное и приготовлено без масла.
Постное мясо Вы варите, тушите и запекаете.
- Четыре-пять раз в неделю куском с ладонь, а в другие дни белок Вы берёте из рыбы, яиц и бобовых.
- В фольге, на гриле или в кастрюле, но не на сковороде с маслом. Мясо на сковороде впитывает жир, и постная курица становится жирной.
- Видимый жир Вы срезаете до готовки, а с курицы снимаете кожу, в которой больше всего куриного жира.
- Печень, почки и язык раз-два в месяц, так как в субпродуктах холестерина больше, чем в любом мясе.
С молочными продуктами то же правило, что с мясом. Молочный жир такой же животный, как свиной, и сливочное масло толстым слоем, жирные сыры, сметана и сливки поднимают холестерин наравне с жирной свининой. Молоко и кефир Вы берёте от полутора до двух с половиной процентов жирности, творог до пяти процентов, твёрдый сыр едите тонким ломтиком, а сливочное масло в каше заменяете растительным.
Яйца и холестерин
Вокруг яиц в диете больше всего споров, так как в желтке много холестерина. Раньше врачи разрешали три яйца в неделю. Потом выяснилось, что холестерин из желтка в кровь переходит мало, и плохой холестерин поднимает животный жир, не желток. Можно ли есть яйца при высоком холестерине каждый день, зависит от того, есть ли у Вас диабет или перенесённый инфаркт. Без диабета и без инфаркта одно яйцо в день холестерин не поднимает. При диабете и после инфаркта желток поднимает холестерин сильнее, и яиц Вы едите три-четыре в неделю.
Холестерин поднимает не столько яйцо, сколько жир на сковороде. Яичница на сале или сливочном масле добавляет к яйцу животный жир, а яйцо всмятку, вкрутую или омлет на сухой сковороде лишнего жира не добавляют.
Кофе и холестерин
Утренний кофе в диете бросать не приходится. Можно ли пить кофе при высоком холестерине, зависит от того, в какой пропорции Вы завариваете кофе. В молотом кофе есть маслянистые вещества, которые поднимают плохой холестерин, и чем больше молотого кофе Вы кладёте в чашку, тем больше маслянистых веществ попадает в напиток. Две-три чашки кофе средней крепости в день холестерин не поднимают, а крепкий кофе по многу чашек в день поднимает. В растворимом кофе маслянистых веществ нет, и растворимый кофе холестерин не меняет.
Из напитков Вы выбираете воду, чай и растворимый кофе.
- Вода и несладкий чай без ограничений. Зелёный и чёрный чай слегка опускают плохой холестерин.
- Растворимый кофе и молотый кофе средней крепости, две-три чашки в день.
- Сладкая газировка, пакетированные соки и энергетики из меню исчезают, так как сахар из напитка превращается в жир и за несколько недель поднимает жир в крови.
- Спиртное Вы оставляете для праздников, так как пиво и крепкое спиртное поднимают жир в крови вслед за сахаром.
Меню на день при высоком холестерине
Список полезных и запрещённых продуктов по отдельности запомнить трудно. Какая диета нужна при высоком холестерине, понятно, когда продукты разложены по завтраку, обеду и ужину. Каждодневная диета при высоком холестерине собирается из привычных Вам супов, каш и вторых. Мясо в них постное, гарнир из цельного зерна, а овощей на тарелке больше, чем раньше. На половине тарелки овощи, на четверти рыба или мясо, на четверти каша.
Первые две недели новая еда кажется пресной, так как язык привык к соли и жиру колбасы. Через месяц вкус перестраивается, и жирная свинина или торт с кремом уже кажутся тяжёлыми. Завтрак, обед и ужин в одно и то же время избавляют от перекусов, и к вечеру бутерброд с колбасой Вам уже не нужен.
Рецепты для диеты Вы найдёте в интернете по названию.
- Борщ без зажарки. Свёклу, морковь и лук кладут в кастрюлю сырыми, и жира от сала в борще нет.
- Суп-пюре из красной чечевицы. Чечевица разваривается за двадцать минут, и суп сытный без мяса.
- Уха из горбуши.
- Скумбрия в фольге с лимоном. В фольге рыба готовится в собственном соку, масло не нужно.
- Котлеты из хека на пару.
- Куриные тефтели на пару. Без сковороды тефтели не впитывают масло.
- Фаршированный перец с индейкой и бурым рисом.
- Рататуй. Кабачки, баклажаны и помидоры запекаются в духовке с ложкой оливкового масла.
- Лобио из красной фасоли. Фасоль заменяет мясо, и в лобио много клетчатки.
- Овощное рагу с нутом.
- Ленивая овсянка в банке. Овсянку заливают кефиром с вечера, и утром завтрак готов.
- Сырники из нежирного творога в духовке. В духовке сырники пекутся без масла.
- Пудинг из чиа на кефире с ягодами. Семена чиа за ночь разбухают в кефире, и в пудинге много растворимой клетчатки.
- Запечённые яблоки с творогом и корицей.
- Груши, запечённые с корицей и орехами. Груша в духовке становится мягкой и сладкой без сахара.
- Банановое мороженое. Замороженный банан взбивают блендером, и мороженое готово без сливок.
- Яблочная пастила без сахара.
- Овсяное печенье без сахара и масла. Печенье сладкое от банана и изюма, а тесто собирается на яйце.
- Творожная запеканка с яблоками в духовке. Творог до пяти процентов и яблоки, без манки и сметаны сверху.
- Овсяная шарлотка с яблоками. Овсяная мука вместо белой, сахара вдвое меньше, и шарлотку сладкой делают яблоки.
- Шарлотка на кефире без масла.
- Морковный пирог на цельнозерновой муке. Тесто замешивают на растительном масле, а морковь делает пирог влажным без жирного крема.
- Тыквенный пирог. Тыква сладкая сама, и сахара в пирог кладут мало.
- Банановый хлеб из цельнозерновой муки. Спелые бананы заменяют сахар и масло.
- Кекс на кефире с отрубями.
- Творожный пирог с ягодами без масла. Тесто на нежирном твороге и яйце, начинка из ягод.
Домашнюю выпечку в диете пекут на овсяной или цельнозерновой муке, с растительным маслом вместо сливочного и с половиной сахара. Шарлотка или пирог к чаю по выходным диету не нарушают, так как трансжира и животного жира в домашней выпечке на растительном масле нет.
Завтрак
Сытный завтрак из каши или цельнозернового хлеба не оставляет голода до обеда, и печенье к чаю до полудня Вам не нужно. Что есть на завтрак при высоком холестерине, Вы выбираете из нескольких вариантов и чередуете по дням недели, и утренняя еда не надоедает.
На завтрак в диете Вы едите кашу, творог, омлет и цельнозерновой хлеб.
- Овсянка на воде или на молоке от полутора процентов с ягодами, тёртым яблоком и ложкой молотого льна. Овсянка с ягодами и льном снижает холестерин сильнее остальных завтраков, так как в одной тарелке собрана клетчатка овса, фруктов и семян.
- Цельнозерновой хлеб с ломтиком слабосолёной сельди, огурцом и зеленью, где омега-3 рыбы идёт вместе с клетчаткой хлеба.
- Творог до пяти процентов с грецкими орехами и грушей.
- Омлет из двух яиц со шпинатом и помидором на сухой сковороде и ломтик цельнозернового хлеба.
Обед
Обед в диете Вы начинаете с супа на лёгком бульоне из курицы или индейки, а не на свином бульоне с костями, где жир плавает сверху. Борщ, щи, суп с чечевицей или фасолью, тыквенный суп-пюре Вы варите без зажарки на сале, а овощи кладёте в кастрюлю сырыми. На второе Вы запекаете скумбрию с лимоном, тушите куриную грудку с овощами или готовите тефтели из индейки на пару. На гарнир гречка, перловка, бурый рис или картошка, запечённая в мундире. К обеду салат из свежих овощей с растительным маслом и лимонным соком. Майонез в салат Вы не кладёте, так как магазинный майонез наполовину из жира и прибавляет вес. Хлеба к обеду один-два ломтика, цельнозернового.
Ужин
Ужин в диете лёгкий и за три часа до сна. Плотный поздний ужин с жареной картошкой и отбивной Вы съедаете перед сном, и жир картошки с отбивной ночью идёт в запас. На ужин подходит запечённая рыба с тушёными кабачками и брокколи, куриная грудка на пару с салатом из помидоров и огурцов, овощное рагу с фасолью или творог с ягодами. Если до сна захотелось есть, Вы выпиваете стакан кефира от одного до двух с половиной процентов жирности, а бутерброд с колбасой и сладкое на ночь из меню убираете.
Результат диеты при высоком холестерине
Высокий холестерин не болит, и снижение холестерина Вы тоже не чувствуете, поэтому результат диеты виден не в самочувствии, а в анализе крови. Первые перемены в крови появляются через полтора-два месяца, полный ответ на новую диету через три месяца. По тому, на сколько опустился холестерин, врач решает, хватит ли диеты или нужно лекарство.
Снижение холестерина без таблеток
Лекарство от холестерина принимают годами, и на диету надеются как на замену лекарству. Можно ли снизить холестерин одной диетой, зависит от того, насколько холестерин поднят и откуда он взялся. Холестерин, поднятый жирной едой и лишним весом, Вы снижаете диетой. Холестерин, высокий по наследству, одна диета до нормы не опускает, так как при наследственном высоком холестерине лишний холестерин в теле появляется сам, что бы Вы ни ели.
Одной диеты хватает при слабом подъёме холестерина и при лишнем весе, а при наследственном высоком холестерине и после инфаркта к диете добавляют лекарство.
- Холестерин поднят слабо, и у Вас нет диабета и перенесённого инфаркта. За три-шесть месяцев диеты холестерин опускается до нормы, и лекарство врач не назначает.
- Холестерин высокий от лишнего веса. С диетой Вы сбрасываете лишние килограммы, и каждые пять сброшенных килограммов опускают плохой холестерин ощутимо.
- Холестерин высокий по наследству или после инфаркта. Одной диеты здесь мало, и врач добавляет лекарство. Диета и тогда нужна, так как вместе с диетой лекарство снижает холестерин сильнее, и врач назначает статин в меньшем количестве.
Пожилому человеку перейти на диету труднее, чем молодому, так как привычки в еде за долгие годы меняются медленно. Дома на стол попадает то, к чему человек привык с молодости, жареная картошка, бутерброды с колбасой, пироги, и диета так и не начинается. В больницу с высоким холестерином не кладут, так как стационар рассчитан на острую болезнь, а высокий холестерин не болит и снижается диетой. Пожилой человек, который живёт в доме престарелых в Киеве, о диете каждый день не думает. Еду в пансионате готовят по диете, которую назначил врач, и вместо жареной картошки на столе запечённая рыба, каша из цельного зерна и овощи. За три-четыре месяца на рыбе, кашах и овощах холестерин опускается, и при следующей проверке врач видит, сколько сделала диета.
Повторный анализ после диеты
Холестерин в крови меняется на новой диете не за неделю, и анализ через две-три недели диеты мало что покажет. Через сколько проверять холестерин после диеты, врач называет в тот же день, когда назначает диету, и первый повторный анализ Вы сдаёте через три месяца. К третьему месяцу видно, на сколько опустился холестерин.
Если за три месяца плохой холестерин опустился до нормы, Вы продолжаете диету, анализ пересдаёте через полгода, а потом раз в год. Если холестерин опустился, но до нормы не дошёл, врач продлевает диету ещё на три месяца и снова смотрит анализ.
Если за три месяца холестерин не сдвинулся, причину Вы ищете вместе с врачом. Колбаса и магазинная выпечка могли незаметно вернуться на стол, хотя кажется, что Вы едите по диете. Бывает, что холестерин высокий по наследству, и тогда одна диета холестерин не опускает. Холестерин поднимается и от болезни щитовидной железы, и врач проверяет щитовидную железу. После разговора врач меняет диету, лечит щитовидную железу или назначает лекарство от холестерина.
Через полгода новая еда становится привычной, и рыба с гречкой, суп с фасолью и овсянка с ягодами уже не кажутся диетой. Холестерин опускается и не поднимается обратно, пока жирное мясо, колбаса и магазинная выпечка не вернутся на стол каждый день.