Как пожилым людям укрепить мышцы
Из-за чего мышцы пожилых людей теряют силу и какими упражнениями укреплять ноги и руки дома, а также зачем к прогулкам добавлять занятия на равновесие и почему без белка в еде сила не возвращается
Сила мышц у пожилого человека нужна с утра до вечера. Бёдра поднимают человека с кровати, голени держат тело ровно на ходу, руки поднимают и несут тяжёлое. Пока ноги и руки сильные, человек не задумывается, сколько сил нужно, чтобы подняться на свой этаж.
Сила в ногах уменьшается медленно, и многие пожилые люди считают слабость старостью, с которой ничего не сделать. Но сила в ногах и руках возвращается от упражнений и в семьдесят, и в восемьдесят лет.
Почему у пожилых людей слабеют мышцы
Сила в ногах без нагрузки
После пятидесяти лет мышцы у каждого человека медленно становятся тоньше и слабее. Если много ходить пешком и подниматься по лестнице, ноги слабеют медленно, а если большую часть дня сидеть, сила уходит быстрее. Мышца становится сильнее от тяжести больше привычной и слабеет, если тяжести нет. За два-три месяца сидячей жизни лестница даётся тяжелее, чем раньше.
Слабость в ногах и руках видна по привычным делам.
- Встать с низкого дивана без помощи рук трудно, и человек раскачивается вперёд или упирается ладонями в колени.
- По лестнице поднимаются, держась за перила, и после второго этажа останавливаются передохнуть.
- Сумка из магазина кажется тяжелее, чем год назад, и руки устают на полпути до дома.
- На неровной дорожке или на снегу шаг замедляется и приходится смотреть под ноги, потому что слабым голеням трудно удержать тело ровно.
Слабость в ногах прибавляется быстрее, если в еде мало мяса, рыбы, яиц и творога.
Слабые ноги после больничной кровати
Быстрее всего ноги слабеют в кровати. За неделю-две в больничной кровати пожилой человек теряет больше силы, чем за несколько лет привычной жизни дома, и после выписки колени дрожат на первой же лестнице. Вернуть силу труднее, чем потерять, и первые упражнения после больницы короткие и лёгкие.
На первые недели после выписки часть людей выбирает восстановление пожилых людей после больницы в пансионате в Киеве, и занятия после больничной кровати проходят рядом с сотрудниками пансионата, а нагрузка растёт вместе с силой в ногах. Сначала человек встаёт со стула и ходит по коридору, потом выходит гулять по территории пансионата и поднимается по ступенькам. Силу, потерянную за две недели в кровати, возвращают дольше двух недель, и возвращают занятиями, а не долгим отдыхом.
Слабость в руках и ногах, которая появилась вдруг
Болезнь тоже отнимает силу у рук и ног, и болезнь гантелями и прогулками не лечат. Если сила пропала в руке и ноге с одной стороны тела, уголок рта опустился или речь стала невнятной, у человека начинается инсульт, и скорую помощь вызывают в ту же минуту.
Если за несколько недель ноги слабеют без понятной причины, человек худеет без диеты, падает второй раз за месяц или задыхается при спокойной ходьбе, причину слабости ищет врач-терапевт, а силовые упражнения откладывают до осмотра. С больным сердцем, после операции или после долгого перерыва в занятиях нагрузку на первых порах обговаривают с врачом-терапевтом или с врачом лечебной физкультуры.
Упражнения для силы ног и рук у пожилых людей
Силовые упражнения для пожилых людей дома делают без тренажёров, со стулом, у стены и с лёгкими гантелями, а тяжестью служит вес своего тела. Прогулки и белок в еде не прибавляют силы без тяжести в руках и ногах, и силовые упражнения стоят первыми в ответе на вопрос, как пожилым людям не терять силу мышц.
Новое упражнение первый раз делают при родных, телефон держат под рукой, а стул стоит спинкой к стене, чтобы не отъехать.
Упражнения для бёдер и голеней
Бёдра и ягодицы тренирует упражнение вставание со стула для пожилых людей, и сила в бёдрах потом пригождается, чтобы встать с дивана или выйти из машины. Садятся ближе к краю стула, ставят стопы на ширину плеч, слегка наклоняются вперёд и медленно встают, не опираясь руками. Обратно садятся так же медленно, на два-три счёта, а не падают на сиденье. На первом занятии хватает пяти раз подряд. Если без рук встать трудно, упираются в подлокотники и с каждой неделей переносят на руки меньше веса.
Голеням нужны подъёмы на носки для пожилых людей рядом с опорой. Встают за спинкой стула или у стола, держатся обеими руками, медленно поднимаются на носки, задерживаются на секунду и плавно опускают пятки на пол. Высоко подниматься не нужно, голени сильнее от медленного движения, чем от высоты подъёма. Голени отталкивают тело от земли при каждом шаге и удерживают от падения на скользкой дорожке, и с сильными голенями походка становится твёрже.
Упражнения для рук и плеч
Сильные руки нужны, чтобы оттолкнуться от кровати и встать или выставить ладони при падении, и для рук и плеч подходят отжимания от стены для пожилых людей. Встают лицом к стене на расстоянии вытянутых рук, ставят ладони на стену на уровне плеч, медленно сгибают локти, приближают грудь к стене и отталкиваются обратно. Спина и ноги при отжимании не сгибаются. Чем дальше от стены стоят стопы, тем тяжелее отжиматься, и стопы отодвигают от стены постепенно, по неделям.
Упражнения с гантелями сидя для пожилых людей делают на стуле без подлокотников, и сидя не нужно думать о равновесии. Гантели берут по полкилограмма или по килограмму, а вместо гантелей подходят пластиковые бутылки с водой на пол-литра. Руки сгибают в локтях и подносят гантели к плечам, потом поднимают прямые руки вперёд до уровня плеч и разводят в стороны. Гантели поднимают плавно, без рывков. Затаить дыхание и тянуть гантели вверх нельзя, от задержки дыхания поднимается артериальное давление. Если в плече появилась боль, движение, от которого болит плечо, заменяют другим.
Сколько раз в неделю делать силовые упражнения
Сила прибавляется не во время упражнений, а за сутки-двое отдыха следом, поэтому ответ, как часто заниматься силовыми упражнениями пожилым людям, короткий, через день, два или три раза в неделю. Первые две-три недели каждое упражнение делают пять-восемь раз подряд, а потом, если повторы даются без труда, после минуты отдыха повторяют всё ещё раз. На следующий день после занятия ноги и руки слегка устали, и слабая усталость нужна, без усталости сила не прибавляется. Если усталость не проходит три-четыре дня, каждое упражнение делают меньше раз.
Занятие прекращают сразу в четырёх случаях.
- В суставе или в мышце появилась резкая боль. Усталость при нагрузке бывает всегда, а резкая боль говорит о повреждении сустава или мышцы.
- Закружилась голова или потемнело в глазах, и человек садится и сидит, пока голова не перестанет кружиться.
- Не хватает воздуха настолько, что фразу не договорить до конца.
- За грудиной появилась сжимающая боль, и скорую вызывают сразу, не дожидаясь, пока боль пройдёт.
После остановки в тот же день больше не занимаются, а в следующий раз каждое движение делают вдвое меньше раз. Если боль или головокружение повторились, причину выясняет врач-терапевт.
Прогулки и равновесие у пожилых людей
Ходьба и сила в ногах
Прогулка по ровной улице нагружает ноги слабо, и укрепляет ли ходьба мышцы у пожилых людей, видно по лестнице. Человек, который гуляет каждый день, но не делает силовых упражнений, проходит час без отдыха, а на третий этаж поднимается с остановками. Ходьба укрепляет сердце, тренирует выносливость и держит суставы подвижными, а силы ногам прибавляют подъём в горку, ступеньки и занятия с тяжестью. Прогулки и силовые упражнения друг друга не заменяют, и гулять нужно каждый день, а с тяжестью заниматься в отдельные дни.
Если долгая прогулка утомляет, гуляют по десять-пятнадцать минут два-три раза за день и каждую неделю прибавляют несколько минут. Ноги привыкают к ходьбе только при ежедневных прогулках. В частном доме престарелых в Киеве места для прогулок есть на территории, и пожилые люди гуляют каждый день вместе с соседями по пансионату, а вдвоём или втроём прогулка выходит длиннее, чем в одиночку.
Прогулка идёт на пользу сердцу и ногам, если шагать бодро и на ходу разговаривать, но запеть песню уже трудно. Если от быстрого шага не хватает воздуха на разговор, шаг замедляют.
Упражнения на равновесие у опоры
Равновесие держат ноги, и чем слабее бёдра и голени, тем медленнее тело встаёт ровно, если человек оступился. Упражнения на равновесие для пожилых людей делают у спинки стула или у стены в коридоре, чтобы в любую секунду схватиться за опору. Стоять на одной ноге посреди комнаты без опоры нельзя, падение на пол при хрупких костях кончается переломом.
Сначала медленно переносят вес с одной ноги на другую и стоят по несколько секунд на каждой. Потом ставят стопы вплотную друг к другу и стоят полминуты, держась за опору одной рукой, а позже ставят одну стопу перед другой, пятку к носку, как на узкой дорожке. Труднее всего пройти вдоль стены несколько шагов, ставя пятку одной ноги к носку другой и ведя рукой по стене.
Если человек уже падал или голова кружится при ходьбе, упражнения на равновесие делают рядом с кем-то из родных. На равновесие уходит пять-десять минут, и уверенность в шаге прибавляется от ежедневных коротких занятий.
План занятий физкультурой на неделю
Недельный план упражнений для пожилых людей чередует силовые дни, прогулки и равновесие, чтобы ноги и руки получали тяжесть и отдыхали по очереди.
Неделю занятий на первый месяц делят на четыре части.
- Понедельник и четверг отданы силовым упражнениям. Между силовыми днями проходит два дня, и за два дня бёдра, голени и руки успевают отдохнуть.
- Во вторник и в пятницу человек гуляет подольше и после прогулки пять минут занимается равновесием у опоры.
- Среда и суббота уходят на короткие прогулки два-три раза за день.
- Последний день недели человек отдыхает, а гуляет спокойно и недолго.
Ошибки при занятиях физкультурой у пожилых людей похожи друг на друга. Человек долго не занимался и в первый же день делает каждое упражнение по двадцать раз, а следующие три дня ноги болят так, что занятия хочется бросить. Другой терпит боль в колене ради результата, хотя боль в суставе во время движения означает, что движение надо заменить. Третий ждёт результата через неделю, хотя сила в ногах прибавляется за месяц-полтора, а первые недели движения только даются легче. Силы у людей в шестьдесят пять и в семьдесят пять лет разные, и каждый сравнивает себя не с соседом, а с собой месяц назад.
Еда для мышц пожилых людей
Сколько белка съедать за день
Мышцы растут из белка, который человек съедает с мясом, рыбой, яйцами и творогом. В питании для мышц у пожилых людей белок нужен утром, днём и вечером, а не одним большим ужином. Белок, съеденный разом за ужином, мышцам идёт хуже, чем белок, поделённый на завтрак, обед и ужин.
Чтобы узнать, сколько белка нужно в день пожилому человеку, берут вес в килограммах, и на каждый килограмм веса нужен примерно грамм белка, а при силовых упражнениях и после болезни до полутора граммов. Человеку весом семьдесят килограммов нужно около семидесяти-восьмидесяти граммов белка в день. При больных почках лишний белок нагружает почки, и норму белка назначает врач-нефролог.
Белок есть в привычных продуктах.
- В одном яйце около шести граммов белка, и яйца подходят на завтрак.
- В курице, индейке и рыбе белка больше всего, и мясо или рыбу едят в обед, особенно в день силового занятия.
- В пачке творога на двести граммов около тридцати граммов белка, а творог, кефир и сыр подходят на ужин.
- В фасоли, горохе и чечевице белка меньше, чем в мясе, и бобовые подходят людям, которые едят мало мяса.
Хлеб, каша и растительное масло мышцам тоже нужны. Если человек урезает еду до тарелки супа в день, белок уходит на силы для ходьбы и домашних дел, а мышцам не достаётся. Порошки с белком и витамины силы не прибавляют, а если в каждой еде есть мясо, рыба, яйца или творог, порошок лишний.
Вода и сон после занятий
У пожилых людей жажда слабее, и человек выпивает меньше воды, чем тратит за день, а без воды ноги быстрее устают на прогулке и на упражнениях. Воду пьют глотками в течение дня, стакан после прогулки и стакан после занятия, а в жару больше. При больном сердце или больных почках количество воды за день назначает врач-кардиолог или врач-нефролог.
Ноги и руки отдыхают во сне, и после бессонной ночи силовое занятие переносят на следующий день.
Сила в ногах и руках у пожилых людей возвращается от трёх привычек вместе, от силовых упражнений через день, от ежедневных прогулок и от белка в каждой еде. Через два месяца занятий человек встаёт со стула увереннее и на лестнице держится за перила меньше, чем до первого упражнения.