Як літнім людям зміцнити м’язи
Через що м’язи літніх людей втрачають силу і якими вправами зміцнювати ноги й руки вдома, а також навіщо до прогулянок додавати заняття на рівновагу і чому без білка в їжі сила не повертається
Сила м’язів у літньої людини потрібна з ранку до вечора. Стегна піднімають людину з ліжка, гомілки тримають тіло рівно на ходу, руки піднімають і несуть важке. Поки ноги й руки сильні, людина не замислюється, скільки сил потрібно, щоб піднятися на свій поверх.
Сила в ногах зменшується повільно, і багато літніх людей вважають слабкість старістю, з якою нічого не вдіяти. Але сила в ногах і руках повертається від вправ і в сімдесят, і у вісімдесят років.
Чому у літніх людей слабшають м’язи
Сила в ногах без навантаження
Після п’ятдесяти років м’язи в кожної людини повільно стають тоншими й слабшими. Якщо багато ходити пішки й підніматися сходами, ноги слабшають повільно, а якщо більшу частину дня сидіти, сила йде швидше. М’яз стає сильнішим від тяжкості більшої за звичну і слабшає, якщо тяжкості немає. За два-три місяці сидячого життя сходи даються важче, ніж раніше.
Слабкість у ногах і руках видно по звичних справах.
- Підвестися з низького дивана без допомоги рук важко, і людина розгойдується вперед або впирається долонями в коліна.
- Сходами піднімаються, тримаючись за поручні, і після другого поверху зупиняються перепочити.
- Сумка з магазину здається важчою, ніж рік тому, і руки втомлюються на півдорозі додому.
- На нерівній доріжці або на снігу крок сповільнюється і доводиться дивитися під ноги, тому що слабким гомілкам важко втримати тіло рівно.
Слабкість у ногах наростає швидше, якщо в їжі мало м’яса, риби, яєць і кисломолочного сиру.
Слабкі ноги після лікарняного ліжка
Найшвидше ноги слабшають у ліжку. За тиждень-два в лікарняному ліжку літня людина втрачає більше сили, ніж за кілька років звичного життя вдома, і після виписки коліна тремтять на першому ж сходовому марші. Повернути силу важче, ніж втратити, і перші вправи після лікарні короткі й легкі.
На перші тижні після виписки частина людей обирає відновлення літніх людей після лікарні в пансіонаті в Києві, і заняття після лікарняного ліжка проходять поруч зі співробітниками пансіонату, а навантаження росте разом із силою в ногах. Спочатку людина встає зі стільця і ходить коридором, потім виходить гуляти територією пансіонату й підіймається сходинками. Силу, втрачену за два тижні в ліжку, повертають довше двох тижнів, і повертають заняттями, а не довгим відпочинком.
Слабкість у руках і ногах, яка з’явилася раптом
Хвороба теж забирає силу в рук і ніг, і хворобу гантелями та прогулянками не лікують. Якщо сила зникла в руці й нозі з одного боку тіла, куточок рота опустився або мова стала нерозбірливою, у людини починається інсульт, і швидку допомогу викликають тієї ж хвилини.
Якщо за кілька тижнів ноги слабшають без зрозумілої причини, людина худне без дієти, падає вдруге за місяць або задихається при спокійній ходьбі, причину слабкості шукає лікар-терапевт, а силові вправи відкладають до огляду. З хворим серцем, після операції або після довгої перерви в заняттях навантаження на перших порах обговорюють із лікарем-терапевтом або з лікарем лікувальної фізкультури.
Вправи для сили ніг і рук у літніх людей
Силові вправи для літніх людей удома роблять без тренажерів, зі стільцем, біля стіни та з легкими гантелями, а тяжкістю править вага власного тіла. Прогулянки й білок у їжі не додають сили без тяжкості в руках і ногах, і силові вправи стоять першими у відповіді на питання, як літнім людям не втрачати силу м’язів.
Нову вправу вперше роблять при рідних, телефон тримають під рукою, а стілець стоїть спинкою до стіни, щоб не від’їхав.
Вправи для стегон і гомілок
Стегна й сідниці тренує вправа вставання зі стільця для літніх людей, і сила в стегнах потім згодиться, щоб підвестися з дивана або вийти з машини. Сідають ближче до краю стільця, ставлять стопи на ширину плечей, злегка нахиляються вперед і повільно встають, не спираючись руками. Назад сідають так само повільно, на два-три рахунки, а не падають на сидіння. На першому занятті вистачає п’яти разів поспіль. Якщо без рук встати важко, впираються в підлокітники і з кожним тижнем переносять на руки менше ваги.
Гомілкам потрібні підйоми на носки для літніх людей поруч з опорою. Стають за спинкою стільця або біля столу, тримаються обома руками, повільно піднімаються на носки, затримуються на секунду й плавно опускають п’яти на підлогу. Високо підніматися не потрібно, гомілки сильніші від повільного руху, ніж від висоти підйому. Гомілки відштовхують тіло від землі при кожному кроці й утримують від падіння на слизькій доріжці, і з сильними гомілками хода стає твердішою.
Вправи для рук і плечей
Сильні руки потрібні, щоб відштовхнутися від ліжка й підвестися або виставити долоні при падінні, і для рук і плечей підходять віджимання від стіни для літніх людей. Стають обличчям до стіни на відстані витягнутих рук, ставлять долоні на стіну на рівні плечей, повільно згинають лікті, наближають груди до стіни й відштовхуються назад. Спина й ноги при віджиманні не згинаються. Чим далі від стіни стоять стопи, тим важче віджиматися, і стопи відсувають від стіни поступово, по тижнях.
Вправи з гантелями сидячи для літніх людей роблять на стільці без підлокітників, і сидячи не потрібно думати про рівновагу. Гантелі беруть по півкілограма або по кілограму, а замість гантелей підходять пластикові пляшки з водою на пів літра. Руки згинають у ліктях і підносять гантелі до плечей, потім піднімають прямі руки вперед до рівня плечей і розводять убік. Гантелі піднімають плавно, без ривків. Затамувати подих і тягнути гантелі вгору не можна, від затримки дихання підіймається артеріальний тиск. Якщо в плечі з’явився біль, рух, від якого болить плече, замінюють іншим.
Скільки разів на тиждень робити силові вправи
Сила додається не під час вправ, а за добу-дві відпочинку слідом, тому відповідь, як часто займатися силовими вправами літнім людям, коротка, через день, два або три рази на тиждень. Перші два-три тижні кожну вправу роблять п’ять-вісім разів поспіль, а потім, якщо повтори даються без труднощів, після хвилини відпочинку повторюють усе ще раз. Наступного дня після заняття ноги й руки трохи втомлені, і слабка втома потрібна, без втоми сила не додається. Якщо втома не минає три-чотири дні, кожну вправу роблять менше разів.
Заняття припиняють одразу в чотирьох випадках.
- У суглобі або в м’язі з’явився різкий біль. Втома при навантаженні буває завжди, а різкий біль говорить про пошкодження суглоба або м’яза.
- Закрутилася голова або потемніло в очах, і людина сідає й сидить, поки голова не перестане крутитися.
- Не вистачає повітря настільки, що фразу не договорити до кінця.
- За груднини з’явився стискаючий біль, і швидку викликають одразу, не чекаючи, поки біль минеться.
Після зупинки того ж дня більше не займаються, а наступного разу кожен рух роблять удвічі менше разів. Якщо біль або запаморочення повторилися, причину з’ясовує лікар-терапевт.
Прогулянки й рівновага у літніх людей
Ходьба і сила в ногах
Прогулянка рівною вулицею навантажує ноги слабо, і чи зміцнює ходьба м’язи у літніх людей, видно по сходах. Людина, яка гуляє щодня, але не робить силових вправ, проходить годину без відпочинку, а на третій поверх піднімається із зупинками. Ходьба зміцнює серце, тренує витривалість і тримає суглоби рухомими, а сили ногам додають підйом у гірку, сходинки та заняття з тяжкістю. Прогулянки й силові вправи одне одного не замінюють, і гуляти потрібно щодня, а з тяжкістю займатися в окремі дні.
Якщо довга прогулянка втомлює, гуляють по десять-п’ятнадцять хвилин два-три рази на день і щотижня додають кілька хвилин. Ноги звикають до ходьби тільки при щоденних прогулянках. У приватному будинку престарілих у Києві місця для прогулянок є на території, і літні люди гуляють щодня разом із сусідами по пансіонату, а удвох або втрьох прогулянка виходить довшою, ніж на самоті.
Прогулянка йде на користь серцю й ногам, якщо крокувати бадьоро й на ходу розмовляти, але заспівати пісню вже важко. Якщо від швидкого кроку не вистачає повітря на розмову, крок сповільнюють.
Вправи на рівновагу біля опори
Рівновагу тримають ноги, і чим слабші стегна й гомілки, тим повільніше тіло стає рівно, якщо людина оступилася. Вправи на рівновагу для літніх людей роблять біля спинки стільця або біля стіни в коридорі, щоб у будь-яку секунду вхопитися за опору. Стояти на одній нозі посеред кімнати без опори не можна, падіння на підлогу при крихких кістках закінчується переломом.
Спочатку повільно переносять вагу з однієї ноги на іншу й стоять по кілька секунд на кожній. Потім ставлять стопи впритул одна до одної й стоять пів хвилини, тримаючись за опору однією рукою, а пізніше ставлять одну стопу перед іншою, п’ятку до носка, як на вузькій доріжці. Найважче пройти вздовж стіни кілька кроків, ставлячи п’ятку однієї ноги до носка іншої й ведучи рукою по стіні.
Якщо людина вже падала або голова крутиться при ходьбі, вправи на рівновагу роблять поруч із кимось із рідних. На рівновагу йде п’ять-десять хвилин, і впевненість у кроці додається від щоденних коротких занять.
План занять фізкультурою на тиждень
Тижневий план вправ для літніх людей чергує силові дні, прогулянки та рівновагу, щоб ноги й руки отримували тяжкість і відпочивали по черзі.
Тиждень занять на перший місяць ділять на чотири частини.
- Понеділок і четвер віддані силовим вправам. Між силовими днями минає два дні, і за два дні стегна, гомілки та руки встигають відпочити.
- У вівторок і в п’ятницю людина гуляє довше і після прогулянки п’ять хвилин займається рівновагою біля опори.
- Середа й субота йдуть на короткі прогулянки два-три рази на день.
- Останній день тижня людина відпочиває, а гуляє спокійно й недовго.
Помилки при заняттях фізкультурою у літніх людей схожі одна на одну. Людина довго не займалася і в перший же день робить кожну вправу по двадцять разів, а наступні три дні ноги болять так, що заняття хочеться кинути. Інший терпить біль у коліні заради результату, хоча біль у суглобі під час руху означає, що рух треба замінити. Третій чекає результату через тиждень, хоча сила в ногах додається за місяць-півтора, а перші тижні рухи тільки даються легше. Сили в людей у шістдесят п’ять і в сімдесят п’ять років різні, і кожен порівнює себе не із сусідом, а із собою місяць тому.
Їжа для м’язів літніх людей
Скільки білка з’їдати за день
М’язи ростуть із білка, який людина з’їдає з м’ясом, рибою, яйцями й кисломолочним сиром. У харчуванні для м’язів у літніх людей білок потрібен уранці, вдень і ввечері, а не однією великою вечерею. Білок, з’їдений разом за вечерею, м’язам іде гірше, ніж білок, поділений на сніданок, обід і вечерю.
Щоб дізнатися, скільки білка потрібно на день літній людині, беруть вагу в кілограмах, і на кожен кілограм ваги потрібен приблизно грам білка, а при силових вправах і після хвороби до півтора грама. Людині вагою сімдесят кілограмів потрібно близько сімдесяти-вісімдесяти грамів білка на день. При хворих нирках зайвий білок навантажує нирки, і норму білка призначає лікар-нефролог.
Білок є у звичних продуктах.
- В одному яйці близько шести грамів білка, і яйця підходять на сніданок.
- У курці, індичці й рибі білка найбільше, і м’ясо або рибу їдять на обід, особливо в день силового заняття.
- У пачці кисломолочного сиру на двісті грамів близько тридцяти грамів білка, а кисломолочний сир, кефір і сир підходять на вечерю.
- У квасолі, горосі й сочевиці білка менше, ніж у м’ясі, і бобові підходять людям, які їдять мало м’яса.
Хліб, каша й рослинна олія м’язам теж потрібні. Якщо людина урізає їжу до тарілки супу на день, білок іде на сили для ходьби й домашніх справ, а м’язам не дістається. Порошки з білком і вітаміни сили не додають, а якщо в кожній їжі є м’ясо, риба, яйця або кисломолочний сир, порошок зайвий.
Вода й сон після занять
У літніх людей спрага слабша, і людина випиває менше води, ніж витрачає за день, а без води ноги швидше втомлюються на прогулянці й на вправах. Воду п’ють ковтками протягом дня, склянку після прогулянки і склянку після заняття, а в спеку більше. При хворому серці або хворих нирках кількість води за день призначає лікар-кардіолог або лікар-нефролог.
Ноги й руки відпочивають уві сні, і після безсонної ночі силове заняття переносять на наступний день.
Сила в ногах і руках у літніх людей повертається від трьох звичок разом, від силових вправ через день, від щоденних прогулянок і від білка в кожній їжі. Через два місяці занять людина встає зі стільця впевненіше і на сходах тримається за поручні менше, ніж до першої вправи.