Сколько нужно спать
Сколько часов сна нужно детям, взрослым и пожилым людям и почему недосыпание отнимает память и здоровье, а так же от чего зависит бодрость после сна и какие дневные и вечерние привычки дают крепкий сон
Сколько нужно спать, чтобы вставать утром бодрым, спрашивают люди, которые спят по шесть часов и днём пьют кофе чашку за чашкой. Ответ зависит от возраста и от глубины сна, а не от одной цифры на будильнике. Восемь часов сна с пробуждениями дают меньше бодрости, чем семь часов сна без перерывов.
Сколько часов спать в разном возрасте
Сон взрослого человека
Сколько часов сна нужно взрослому человеку, проверяли на добровольцах. Взрослым от восемнадцати до шестидесяти пяти лет нужно семь-девять часов сна за ночь. В одном опыте добровольцы две недели спали по шесть часов, и к концу второй недели внимание у добровольцев стало как у человека после бессонной ночи. Сами добровольцы чувствовали лишь лёгкую сонливость и перемен в себе не замечали. Привычка спать по пять-шесть часов приучает человека к сонливости, а не к короткому сну.
Шесть часов вместо восьми за рабочую неделю отнимают у человека десять часов сна, а за месяц будней сорок. Людей, которым от природы хватает пяти-шести часов сна, мало, и короткий сон достаётся человеку по наследству.
Между семью и девятью часами у каждого своё число, и своё число человек узнаёт в отпуске. За первую неделю человек отсыпается за прошлые месяцы, а на второй неделе встаёт без будильника, и сколько часов человек спит на второй неделе отпуска, столько часов сна нужно человеку каждую ночь.
Норма сна по возрасту
Норма сна по возрасту меняется от четырнадцати часов у малыша до семи у пожилого человека.
Сколько сна нужно в разном возрасте.
- От года до двух лет малыш спит одиннадцать-четырнадцать часов вместе с дневным сном.
- Дошкольнику от трёх до пяти лет нужно десять-тринадцать часов, и к школе дневной сон уходит сам.
- Школьник от шести до двенадцати лет высыпается за девять-двенадцать часов.
- У подростка биологические часы сдвигаются на поздний вечер. Подросток не засыпает в десять, с трудом встаёт в семь и при норме восемь-десять часов не высыпается всю учебную неделю, а утренняя сонливость подростка говорит о сдвиге часов, а не о лени.
- Взрослым хватает семи-девяти часов, а после шестидесяти пяти лет семи-восьми.
С возрастом сон становится короче и легче. Глубокого сна у пожилых людей меньше, ночью человек просыпается по два-три раза, а утром встаёт в пять-шесть часов, потому что биологические часы сдвигаются на раннее утро. Пожилым людям по-прежнему нужно семь-восемь часов сна, и недостающие часы человек досыпает днём. Полчаса сна после обеда ночи не мешают, а час и дольше отнимают сон у ночи.
Время сна у сов и жаворонков
Биологические часы у людей с рождения идут по-разному, и привычка рано вставать или поздно ложиться наполовину передаётся от родителей. Жаворонок засыпает в десять вечера и просыпается в шесть без будильника, а сова в десять вечера бодра и засыпает к часу ночи. Настоящих сов и жаворонков мало, а остальные люди ложатся и встают где-то посередине.
Время сна сдвигается и с возрастом. Дети просыпаются рано, к двадцати годам человек становится совой сильнее, чем в любом другом возрасте, а к старости превращается в жаворонка. Сове, которой к восьми на работу, в семь утра кажется, что на дворе ночь, и всю рабочую неделю сова не высыпается.
Перестроиться сове удаётся постепенно. Будильник ставят раньше на пятнадцать-двадцать минут раз в три-четыре дня, сразу после подъёма включают яркий свет или выходят на улицу, а вечером приглушают лампы. За месяц сова начинает засыпать и просыпаться на час-полтора раньше, однако жаворонком не становится. В выходные сова встаёт по будильнику, иначе за два выходных дня всё возвращается назад.
Что недосыпание делает с человеком
Симптомы недосыпания
Человек привыкает к сонливости и принимает сонливость за черту характера. Как понять, что сна не хватает, подскажут мелочи, которые человек замечает за собой каждый день.
Симптомы недосыпания, которые человек принимает за усталость.
- Без будильника утром не проснуться, а в выходные сон длится на два-три часа дольше будней.
- Голова касается подушки, и через пять минут человек спит. Отдохнувший человек засыпает за десять-двадцать минут, а человек, который проваливается в сон за пять минут, спит меньше нужного.
- Днём глаза закрываются на совещании, в транспорте или перед телевизором.
- Утро не начинается без кофе.
- Злость вспыхивает на мелочи.
- За рулём веки на секунду опускаются сами. Секундный сон на скорости девяносто километров в час означает двадцать пять метров дороги вслепую.
Если два-три симптома из списка повторяются каждую неделю, человеку мало сна, и отоспаться за выходные не выйдет.
Без отпуска свою норму сна показывает дневник сна. Две недели человек записывает утром, во сколько лёг и встал, сколько раз просыпался ночью, сколько чашек кофе выпил вчера и насколько бодрым был днём по пятибалльной шкале. Через две недели по записям видно, после скольких часов сна день проходит на четвёрку и пятёрку, а после скольких глаза закрываются на совещании. Дневник пригодится и врачу-сомнологу, если сон не наладится, потому что по записям врач видит ночи, а не пересказ ночей.
Сон, память и внимание
Зачем сон нужен памяти и вниманию, видно по студенту, который учил билеты до утра. Ночью мозг переносит выученное за день из короткой памяти в долгую, и перенос идёт в глубоком сне первой половины ночи. Без ночи сна выученное не закрепляется, и к обеду часть билетов стирается из головы.
Внимание без сна падает быстрее памяти. После семнадцати-девятнадцати часов без сна реакция за рулём замедляется, как у человека после бокала вина. Человек проснулся в шесть утра и в полночь ведёт машину с реакцией выпившего водителя. Ошибки на работе, забытые встречи и письма, перечитанные по два раза, у невыспавшегося человека идут от усталости мозга, а не от характера.
Постоянное недосыпание и здоровье
Что постоянное недосыпание делает со здоровьем, проверяли на простуде. Добровольцам закапывали в нос вирус простуды, и среди людей, которые спали меньше шести часов, простудилось вчетверо больше, чем среди людей, которые спали больше семи. Прививка от гриппа у добровольцев, которые неделю перед прививкой спали по четыре часа, дала вдвое меньше защиты, чем у выспавшихся людей.
После короткой ночи хочется есть больше, особенно сладкого и мучного. Человек, который неделю спит по пять часов, съедает в день лишние триста калорий, хотя человеку кажется, что ест как всегда, и вес растёт. Невыспавшийся человек острее принимает неприятности, и мелкая обида после бессонной ночи ранит сильнее, чем после спокойного сна.
Почему после сна нет бодрости
Зачем нужны фазы сна
Сон идёт кругами по полтора часа, и за ночь человек проходит четыре-шесть кругов. Круг начинается с лёгкого сна, из которого будит шорох. Затем наступает глубокий сон, в котором мышцы расслабляются, мозг очищается от отходов, накопленных за день, а выученное закрепляется. Круг заканчивается быстрым сном со сновидениями, в котором мозг перебирает дневные переживания.
В первой половине ночи в кругах больше глубокого сна, во второй больше быстрого. Человек, который ложится в два ночи вместо одиннадцати, теряет глубокий сон, а человек, который встаёт в пять вместо семи, теряет быстрый сон со сновидениями. Будильник посреди глубокого сна выдёргивает человека из самой глубины круга, и первые полчаса после подъёма человек соображает медленно, как в тумане.
Круги сна объясняют, почему короткий дневной сон бодрит, а долгий нет. За двадцать минут днём человек не успевает уйти в глубокий сон и встаёт бодрым. Через полчаса-час сон опускается в глубину, и после пробуждения человек ещё час ходит вялым. Полтора часа дневного сна проходят полный круг, однако отнимают сон у ночи. Сон днём после трёх часов отодвигает засыпание вечером, поэтому днём ложатся до трёх и спят не дольше двадцати-тридцати минут.
Сон без бодрости
Почему после восьми часов сна нет бодрости, объясняет прерывистый сон. Восемь часов в кровати не равны восьми часам сна, если сон прерывается снова и снова.
Причины, по которым восемь часов сна не дают бодрости.
Биологические часы и сон на выходных
Биологические часы мозга отмеряют сутки и каждое утро сверяются со светом. Утренний свет говорит мозгу, что день начался, а за два часа до привычного сна мозг в темноте выпускает вещество сна, и человек начинает зевать. График сна и биологические часы подстраиваются друг под друга за одну-две недели, если человек ложится и встаёт в один час.
Можно ли выспаться в выходные, проверяли на добровольцах, которые всю неделю спали по пять часов, а в выходные отсыпались. Выходные со сном до обеда вернули часть бодрости, но усталость за неделю не сняли. Подъём в субботу в двенадцать вместо семи сдвигает биологические часы, будто человек улетел на пять часовых поясов на запад, и в понедельник в семь утра мозгу кажется, что сейчас два часа ночи. Весенний перевод часов на час вперёд сбивает биологические часы у всей страны разом, и в понедельник после перевода люди спят на сорок минут меньше. В выходные встают на час позже, чем в будни, не больше, а если сна не хватило, ложатся на час раньше или спят днём до получаса.
Как заснуть быстрее и спать крепче
Дневные привычки для хорошего ночного сна
Ночной сон готовится с утра. Утренний свет запускает биологические часы, и после пятнадцати-тридцати минут на улице в первой половине дня спать вечером хочется вовремя. Пасмурный день на улице в десятки раз светлее комнаты с лампой, и прогулка в облачную погоду даёт часам сигнал утра не хуже солнечной. Движение днём углубляет ночной сон, а тяжёлая тренировка за час-два до сна отодвигает сон.
Кофе и засыпание разделяют шесть-восемь часов. Бодрящее вещество кофе уходит из крови медленно, за пять-шесть часов только наполовину, и чашка капучино после обеда ещё бодрит перед сном. С возрастом бодрящее вещество уходит медленнее, и пожилому человеку чашки после обеда хватает на бессонный вечер. Крепкий чай, кола и тёмный шоколад тоже бодрят.
С возрастом биологические часы слабеют, и без дневного света день сливается с ночью. Днём пожилой человек дремлет в кресле, а ночью долго не засыпает и просыпается в четыре утра. Пожилые люди, которые выбирают дом престарелых с ухоженной территорией и местами для прогулок пожилых людей в Киеве, гуляют при дневном свете каждый день, и прогулка начинается у порога, без сборов и дороги до парка. После утренней прогулки спать вечером хочется в привычный час, днём пожилой человек дремлет меньше, а ночью спит дольше.
Вечер перед сном
Как подготовиться ко сну вечером, подсказывает вещество сна, которое мозг выпускает в темноте. Яркая люстра за час-два до сна сбивает мозг, и вещество сна выходит позже, а приглушённая лампа приближает сон.
Телефон перед сном и качество отдыха плохо уживаются, и причин две. Экран светит прямо в глаза, а рабочая переписка, новости и короткие видео не дают мозгу успокоиться, и полчаса ленты превращаются в полтора часа. Телефон откладывают за час до сна и кладут подальше от кровати, а будить утром поручают настольным часам с будильником.
Тёплый душ или ванна за час-два до сна ускоряют засыпание. После тёплой воды человек остывает, и мозг принимает остывание за сигнал ко сну. Плотный ужин заканчивают за два-три часа до сна, иначе ночью желудок занят едой вместо отдыха.
Спальня и бессонная ночь
Условия в спальне для крепкого сна сводятся к прохладе, темноте и тишине.
Спальня, в которой сон приходит быстрее.
- В спальне держат восемнадцать-двадцать градусов. В жаркой комнате человек не остывает, и сон становится неглубоким.
- Плотные шторы закрывают окно, и в комнате не светится ни один огонёк, потому что свет фонаря пробивается сквозь веки и мешает мозгу выпускать вещество сна.
- От шума с дороги спасают беруши.
- Кровать оставляют для сна, а ноутбук с работой уносят в другую комнату, иначе кровать становится в голове местом для работы.
На вопрос, что делать, если долго не удаётся заснуть, отвечает правило двадцати минут. Лежать без сна дольше двадцати минут не нужно. Человек поднимается, садится в кресло в соседней комнате при тусклой лампе с бумажной книгой и ложится снова, как только глаза начинают слипаться. Так мозг запоминает кровать как место сна, а не ворочания. Часы на тумбочке поворачивают циферблатом к стене, потому что подсчёт часов до будильника отгоняет сон.
Если человек засыпает с трудом три ночи в неделю и дольше трёх месяцев, бессонница затянулась, и с бессонницей идут к врачу-сомнологу или врачу-неврологу. Снотворное без назначения врача прячет бессонницу, а причину не убирает.
Семь-девять часов сна, подъём в один час в будни и выходные, прогулка при дневном свете и тёмная прохладная спальня дают утреннюю бодрость без второй чашки кофе. Начинают с подъёма, потому что от часа подъёма зависит, во сколько вечером захочется спать.