Скільки потрібно спати
Скільки годин сну потрібно дітям, дорослим і літнім людям та чому недосипання відбирає пам’ять і здоров’я, а також від чого залежить бадьорість після сну та які денні й вечірні звички дають міцний сон
Скільки потрібно спати, щоб уранці вставати бадьорим, запитують люди, які сплять по шість годин і вдень п’ють каву чашку за чашкою. Відповідь залежить від віку і від глибини сну, а не від однієї цифри на будильнику. Вісім годин сну з пробудженнями дають менше бадьорості, ніж сім годин сну без перерв.
Скільки годин спати в різному віці
Сон дорослої людини
Скільки годин сну потрібно дорослій людині, перевіряли на добровольцях. Дорослим від вісімнадцяти до шістдесяти п’яти років потрібно сім-дев’ять годин сну за ніч. В одному досліді добровольці два тижні спали по шість годин, і до кінця другого тижня увага в добровольців стала як у людини після безсонної ночі. Самі добровольці відчували лише легку сонливість і змін у собі не помічали. Звичка спати по п’ять-шість годин привчає людину до сонливості, а не до короткого сну.
Шість годин замість восьми за робочий тиждень відбирають у людини десять годин сну, а за місяць буднів сорок. Людей, яким від природи вистачає п’яти-шести годин сну, мало, і короткий сон дістається людині у спадок.
Між сімома і дев’ятьма годинами в кожного своє число, і своє число людина дізнається у відпустці. За перший тиждень людина висипається за минулі місяці, а на другому тижні встає без будильника, і скільки годин людина спить на другому тижні відпустки, стільки годин сну потрібно людині щоночі.
Норма сну за віком
Норма сну за віком змінюється від чотирнадцяти годин у малюка до семи у літньої людини.
Скільки сну потрібно в різному віці.
- Від року до двох років малюк спить одинадцять-чотирнадцять годин разом із денним сном.
- Дошкільнику від трьох до п’яти років потрібно десять-тринадцять годин, і до школи денний сон іде сам.
- Школяр від шести до дванадцяти років висипається за дев’ять-дванадцять годин.
- У підлітка біологічний годинник зсувається на пізній вечір. Підліток не засинає о десятій, насилу встає о сьомій і при нормі вісім-десять годин не висипається весь навчальний тиждень, а ранкова сонливість підлітка говорить про зсув годинника, а не про лінощі.
- Дорослим вистачає семи-дев’яти годин, а після шістдесяти п’яти років семи-восьми.
З віком сон стає коротшим і легшим. Глибокого сну у літніх людей менше, вночі людина прокидається по два-три рази, а вранці встає о п’ятій-шостій годині, тому що біологічний годинник зсувається на ранні ранкові години. Літнім людям, як і раніше, потрібно сім-вісім годин сну, і години, яких бракує, людина досипає вдень. Пів години сну після обіду ночі не заважають, а година й довше відбирають сон у ночі.
Час сну у сов і жайворонків
Біологічний годинник у людей від народження йде по-різному, і звичка рано вставати або пізно лягати наполовину передається від батьків. Жайворонок засинає о десятій вечора і прокидається о шостій без будильника, а сова о десятій вечора бадьора і засинає ближче до першої ночі. Справжніх сов і жайворонків мало, а решта людей лягає і встає десь посередині.
Час сну зсувається й з віком. Діти прокидаються рано, до двадцяти років людина стає совою сильніше, ніж у будь-якому іншому віці, а до старості перетворюється на жайворонка. Сові, якій до восьмої на роботу, о сьомій ранку здається, що надворі ніч, і весь робочий тиждень сова не висипається.
Перебудуватися сові вдається поступово. Будильник ставлять раніше на п’ятнадцять-двадцять хвилин раз на три-чотири дні, відразу після підйому вмикають яскраве світло або виходять на вулицю, а ввечері приглушують лампи. За місяць сова починає засинати і прокидатися на годину-півтори раніше, однак жайворонком не стає. У вихідні сова встає за будильником, інакше за два вихідні дні все повертається назад.
Що недосипання робить із людиною
Симптоми недосипання
Людина звикає до сонливості й сприймає сонливість за рису характеру. Як зрозуміти, що сну не вистачає, підкажуть дрібниці, які людина помічає за собою щодня.
Симптоми недосипання, які людина сприймає за втому.
- Без будильника вранці не прокинутися, а у вихідні сон триває на дві-три години довше за будні.
- Голова торкається подушки, і за п’ять хвилин людина спить. Людина, яка відпочила, засинає за десять-двадцять хвилин, а людина, яка провалюється в сон за п’ять хвилин, спить менше потрібного.
- Удень очі заплющуються на нараді, в транспорті або перед телевізором.
- Ранок не починається без кави.
- Злість спалахує через дрібниці.
- За кермом повіки на секунду опускаються самі. Секундний сон на швидкості дев’яносто кілометрів на годину означає двадцять п’ять метрів дороги наосліп.
Якщо два-три симптоми зі списку повторюються щотижня, людині мало сну, і відіспатися за вихідні не вийде.
Без відпустки свою норму сну показує щоденник сну. Два тижні людина записує вранці, о котрій лягла й встала, скільки разів прокидалася вночі, скільки чашок кави випила вчора і наскільки бадьорою була вдень за п’ятибальною шкалою. Через два тижні за записами видно, після скількох годин сну день минає на четвірку і п’ятірку, а після скількох очі заплющуються на нараді. Щоденник стане в пригоді й лікарю-сомнологу, якщо сон не налагодиться, бо за записами лікар бачить ночі, а не переказ ночей.
Сон, пам’ять і увага
Навіщо сон потрібен пам’яті й увазі, видно по студенту, який вчив білети до ранку. Уночі мозок переносить вивчене за день із короткої пам’яті в довгу, і перенесення відбувається в глибокому сні першої половини ночі. Без ночі сну вивчене не закріплюється, і до обіду частина білетів стирається з голови.
Увага без сну падає швидше за пам’ять. Після сімнадцяти-дев’ятнадцяти годин без сну реакція за кермом сповільнюється, як у людини після келиха вина. Людина прокинулася о шостій ранку і опівночі веде машину з реакцією водія, який випив. Помилки на роботі, забуті зустрічі й листи, перечитані по два рази, у людини, яка не виспалася, йдуть від втоми мозку, а не від характеру.
Постійне недосипання і здоров’я
Що постійне недосипання робить зі здоров’ям, перевіряли на застуді. Добровольцям закапували в ніс вірус застуди, і серед людей, які спали менше шести годин, застудилося вчетверо більше, ніж серед людей, які спали більше семи. Щеплення від грипу в добровольців, які тиждень перед щепленням спали по чотири години, дало вдвічі менше захисту, ніж у тих, хто виспався.
Після короткої ночі хочеться їсти більше, особливо солодкого й борошняного. Людина, яка тиждень спить по п’ять годин, з’їдає на день зайві триста калорій, хоча людині здається, що їсть як завжди, і вага росте. Людина, яка не виспалася, гостріше сприймає неприємності, і дрібна образа після безсонної ночі ранить сильніше, ніж після спокійного сну.
Чому після сну немає бадьорості
Навіщо потрібні фази сну
Сон іде колами по півтори години, і за ніч людина проходить чотири-шість кіл. Коло починається з легкого сну, з якого будить шарудіння. Потім настає глибокий сон, у якому м’язи розслабляються, мозок очищується від відходів, накопичених за день, а вивчене закріплюється. Коло закінчується швидким сном зі сновидіннями, у якому мозок перебирає денні переживання.
У першій половині ночі в колах більше глибокого сну, в другій більше швидкого. Людина, яка лягає о другій ночі замість одинадцятої, втрачає глибокий сон, а людина, яка встає о п’ятій замість сьомої, втрачає швидкий сон зі сновидіннями. Будильник посеред глибокого сну висмикує людину з самої глибини кола, і перші пів години після підйому людина міркує повільно, як у тумані.
Кола сну пояснюють, чому короткий денний сон бадьорить, а довгий ні. За двадцять хвилин удень людина не встигає піти в глибокий сон і встає бадьорою. Через пів години-годину сон опускається в глибину, і після пробудження людина ще годину ходить кволою. Півтори години денного сну проходять повне коло, однак відбирають сон у ночі. Сон удень після третьої години відсуває засинання ввечері, тому вдень лягають до третьої й сплять не довше двадцяти-тридцяти хвилин.
Сон без бадьорості
Чому після восьми годин сну немає бадьорості, пояснює уривчастий сон. Вісім годин у ліжку не дорівнюють восьми годинам сну, якщо сон переривається знову і знову.
Причини, через які вісім годин сну не дають бадьорості.
Біологічний годинник і сон у вихідні
Біологічний годинник мозку відміряє добу і щоранку звіряється зі світлом. Ранкове світло каже мозку, що день почався, а за дві години до звичного сну мозок у темряві випускає речовину сну, і людина починає позіхати. Графік сну і біологічний годинник підлаштовуються один під одного за один-два тижні, якщо людина лягає й встає в одну годину.
Чи можна виспатися у вихідні, перевіряли на добровольцях, які весь тиждень спали по п’ять годин, а у вихідні відсипалися. Вихідні зі сном до обіду повернули частину бадьорості, але втому за тиждень не зняли. Підйом у суботу о дванадцятій замість сьомої зсуває біологічний годинник, наче людина полетіла на п’ять часових поясів на захід, і в понеділок о сьомій ранку мозку здається, що зараз друга година ночі. Весняне переведення годинника на годину вперед збиває біологічний годинник у всієї країни разом, і в понеділок після переведення люди сплять на сорок хвилин менше. У вихідні встають на годину пізніше, ніж у будні, не більше, а якщо сну не вистачило, лягають на годину раніше або сплять удень до пів години.
Як заснути швидше і спати міцніше
Денні звички для хорошого нічного сну
Нічний сон готується з ранку. Ранкове світло запускає біологічний годинник, і після п’ятнадцяти-тридцяти хвилин на вулиці в першій половині дня спати ввечері хочеться вчасно. Похмурий день на вулиці в десятки разів світліший за кімнату з лампою, і прогулянка в хмарну погоду дає годиннику сигнал ранку не гірше за сонячну. Рух удень поглиблює нічний сон, а важке тренування за годину-дві до сну відсуває сон.
Кава і засинання розділяють шість-вісім годин. Речовина в каві, що бадьорить, виходить із крові повільно, за п’ять-шість годин лише наполовину, і чашка капучино після обіду ще бадьорить перед сном. З віком речовина, що бадьорить, виходить повільніше, і літній людині чашки після обіду вистачає на безсонний вечір. Міцний чай, кола й темний шоколад теж бадьорять.
З віком біологічний годинник слабшає, і без денного світла день зливається з ніччю. Удень літня людина куняє в кріслі, а вночі довго не засинає і прокидається о четвертій ранку. Літні люди, які обирають будинок престарілих із доглянутою територією та місцями для прогулянок літніх людей у Києві, гуляють при денному світлі щодня, і прогулянка починається біля порога, без зборів і дороги до парку. Після ранкової прогулянки спати ввечері хочеться в звичну годину, удень літня людина куняє менше, а вночі спить довше.
Вечір перед сном
Як підготуватися до сну ввечері, підказує речовина сну, яку мозок випускає в темряві. Яскрава люстра за годину-дві до сну збиває мозок, і речовина сну виходить пізніше, а приглушена лампа наближає сон.
Телефон перед сном і якість відпочинку погано вживаються, і причин дві. Екран світить прямо в очі, а робоче листування, новини й короткі відео не дають мозку заспокоїтися, і пів години стрічки перетворюються на півтори години. Телефон відкладають за годину до сну й кладуть подалі від ліжка, а будити вранці доручають настільному годиннику з будильником.
Теплий душ або ванна за годину-дві до сну прискорюють засинання. Після теплої води людина остигає, і мозок сприймає остигання за сигнал до сну. Щільну вечерю закінчують за дві-три години до сну, інакше вночі шлунок зайнятий їжею замість відпочинку.
Спальня і безсонна ніч
Умови в спальні для міцного сну зводяться до прохолоди, темряви й тиші.
Спальня, в якій сон приходить швидше.
- У спальні тримають вісімнадцять-двадцять градусів. У жаркій кімнаті людина не остигає, і сон стає неглибоким.
- Щільні штори закривають вікно, і в кімнаті не світиться жоден вогник, тому що світло ліхтаря пробивається крізь повіки й заважає мозку випускати речовину сну.
- Від шуму з дороги рятують беруші.
- Ліжко залишають для сну, а ноутбук із роботою відносять в іншу кімнату, інакше ліжко стає в голові місцем для роботи.
На питання, що робити, якщо довго не вдається заснути, відповідає правило двадцяти хвилин. Лежати без сну довше двадцяти хвилин не потрібно. Людина підводиться, сідає в крісло в сусідній кімнаті при тьмяній лампі з паперовою книгою і лягає знову, щойно очі починають злипатися. Так мозок запам’ятовує ліжко як місце сну, а не вовтузіння. Годинник на тумбочці повертають циферблатом до стіни, тому що підрахунок годин до будильника відганяє сон.
Якщо людина засинає насилу три ночі на тиждень і довше трьох місяців, безсоння затяглося, і з безсонням звертаються до лікаря-сомнолога або лікаря-невролога. Снодійне без призначення лікаря ховає безсоння, а причину не усуває.
Сім-дев’ять годин сну, підйом в одну годину в будні й вихідні, прогулянка при денному світлі та темна прохолодна спальня дають ранкову бадьорість без другої чашки кави. Починають із підйому, тому що від години підйому залежить, о котрій увечері захочеться спати.